Ontspanning door nervus vagus stimulatie
Het zenuwstelsel is een complex systeem en wordt onderverdeeld in een willekeurig deel (bewuste aansturing van spieren en bewegingen) en een onwillekeurig/ autonoom deel (dat buiten het bewuste denken opereert). Het onwillekeurig zenuwstelsel wordt weer onderverdeeld in een parasympathisch (rust, spijsvertering) en een orthosympatisch (actie, stress) deel.
Het hele zenuwstelsel is echter één ondeelbaar geheel waarbinnen alle subverdelingen in bepaalde mate actief en met elkaar in balans zijn. Vanuit zintuigen, bindweefsel (spieren, pezen, gewrichten, vliezen) en organen krijgt het zenuwstelsel informatie binnen en reageert daarop. Deze informatievoorziening vindt plaats door middel van neurotransmitters en prikkelgeleiding
In onze samenleving hebben wij regelmatig te maken met stress van fysieke, emotionele of psychische aard. Denk hierbij aan werkdruk, financiële druk, ziekte, operatie, verlies van dierbaren, belasting door milieustoffen (uitlaatgassen, straling, chemische stoffen), geluid, roken en voeding. De stressreactie is een functionele aanpassing van het lichaam en de hersenen die veranderingen in het zenuwstelsel en hormonale systeem geven.
De bloeddruk, de ademhaling en de hartactie stijgen en de spijsvertering komt op een lager pitje te staan. Problemen ontstaan wanneer deze stressreacties langdurig of frequent optreden en het lichaam onvoldoende mogelijkheid heeft om tussentijds tot rust te komen en te herstellen. Dit kan uiteindelijk resulteren in uiteenlopende disfuncties, zoals spijsverteringsproblemen, bloedsuikerschommelingen, verminderde concentratie en geheugenfunctie, slapeloosheid, vermoeidheid, haaruitval, jeuk en een veranderde werking van het immuunsysteem.
De nervus vagus, ook bekend als de “zwervende zenuw” (van het Latijnse woord ‘vagus’ wat ‘zwervend’ betekent), is de tiende en een van de belangrijkste zenuwen van het parasympathische zenuwstelsel.
Functies van de nervus vagus:
- Regulatie van het hart: Het helpt de hartslag te vertragen.
- Spijsvertering: Stimuleert de productie van maagzuur, enzymen en de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal.
- Ademhaling: Helpt bij het reguleren van de ademhalingsfrequentie.
- Ontspanning: Bevordert de ontspanning en herstel door de “rest-and-digest” respons van het lichaam te activeren.
- Ontstekingsreactie: Speelt een rol bij het beheersen van ontstekingsreacties in het lichaam.
Hoe stimuleer je de nervus vagus?
Het stimuleren van de Nervus Vagus kan helpen om de parasympathische activiteit te verhogen, wat leidt tot een betere stressregulatie, vermindering van angst, en een algeheel gevoel van welzijn. Hier zijn enkele manieren om de nervus vagus te stimuleren:
- Diepe uit ademhaling
Dit is een van de eenvoudigste manieren om de nervus vagus te activeren. Dit kan helpen om de hartslag te vertragen en het lichaam in een staat van ontspanning te brengen.
Oefening:
- Adem langzaam en diep in door je neus gedurende 4-5 seconden.
- Houd je adem 4 seconden vast.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 6-7 seconden.
- Herhaal dit voor een paar minuten en doe dit 3 keer per dag.
- Koude training
Hierbij wordt het lichaam blootgesteld aan lage temperaturen om gezondheidsvoordelen te behalen. Deze training kan verschillende vormen aannemen, zoals:
- Koud douchen: Dagelijks of regelmatig douchen met koud water.
- IJsbad: Onderdompelen in een bad gevuld met ijswater.
- Koude lucht: Blootstelling aan koude omgevingen, zoals koude kamers of buitenactiviteiten in koude weersomstandigheden.
Koude training kan de activatie van de nervus vagus stimuleren, wat leidt tot een kalmerend effect op het lichaam en helpt bij het verminderen van stress en angst.
- Vocale stimulatie
Zingen, neuriën, of mantra’s chanten kan helpen om de nervus vagus te stimuleren, omdat deze zenuw verbonden is met de stembanden.
- Neuriën en zingen veroorzaakt trillingen in de keel en de neusholte. Deze trillingen kunnen mechanische stimulatie van de nervus vagus veroorzaken, wat de vagale activiteit kan bevorderen. Neuriën kan ook de afgifte van endorfines en andere positieve neurotransmitters bevorderen, wat bijdraagt aan een verbeterde stemming en vermindering van stress. Dit draagt indirect bij aan de stimulatie van de nervus vagus.
- Chanten, vooral met langgerekte klanken zoals “Om”, veroorzaakt diepe trillingen die de nervus vagus direct kunnen stimuleren. Deze geluidstrillingen kunnen de vagale activiteit verhogen. Als chanten in groepsverband wordt uitgevoerd, zoals in veel spirituele of religieuze praktijken, kan de sociale verbondenheid en het gevoel van gemeenschap de productie van oxytocine bevorderen. Oxytocine heeft positieve effecten op de vagale toon en bevordert een gevoel van welzijn en verbondenheid.
- Yoga en Meditatie
Yoga en meditatie zijn krachtige methoden om de parasympathische activiteit te verhogen en de nervus vagus te stimuleren.
Fysieke Houdingen (Asana’s):
- De fysieke houdingen in yoga kunnen de bloedcirculatie verbeteren en de lichaamshouding optimaliseren, wat indirect de nervus vagus kan stimuleren. Sommige houdingen, zoals vooroverbuigingen, stimuleren direct het parasympathische zenuwstelsel.
Mindfulness en Focus:
- Yoga vereist een hoge mate van concentratie en aandacht voor het huidige moment. Deze mindfulness-aspecten helpen bij het verminderen van stresshormonen en bevorderen de activatie van de nervus vagus.
Ontspanning (Savasana):
- Het einde van een yogasessie omvat vaak diepe ontspanning, wat het parasympathische zenuwstelsel activeert en de vagale toon verbetert.
Mindfulness Meditatie:
- Door regelmatig mindfulness meditatie te beoefenen, kan men de activiteit van de nervus vagus verhogen. Mindfulness meditatie helpt bij het verminderen van stress en angst door het stimuleren van de parasympathische respons.
- Massage
Diverse massages kunnen effectief zijn in het stimuleren van de Nervus Vagus door het activeren van ontspanningspunten in het lichaam. Hier zijn enkele massages die bijzonder gunstig zijn voor de activatie van deze zenuw:
Nek- en Schoudermassage
- De nervus vagus loopt langs de nek naar beneden in de borstkas en de buik. Het masseren van de nek- en schoudergebieden kan helpen bij het ontspannen van gespannen spieren en de stimulatie van de nervus vagus.
Oormassage
- De nervus vagus heeft een tak die naar het buitenoor loopt, bekend als de auriculaire tak. Masseren van dit gebied kan directe stimulatie van de nervus vagus veroorzaken.
Voetreflexologie
- Reflexologie gaat uit van het principe dat bepaalde punten op de voeten corresponderen met organen en zenuwen in het lichaam, waaronder de nervus vagus.
Buikmassage
- De nervus vagus innerveert de darmen en speelt een cruciale rol in de darm-hersen as. Buikmassages kunnen helpen bij het stimuleren van de nervus vagus door ontspanning en verbeterde darmbewegingen te bevorderen.
- Voeding
Bepaalde voedingsmiddelen en kruiden kunnen positieve of negatieve invloed hebben op de activatie van de nervus vagus.
Voedingsmiddelen die de nervus vagus stimuleren
- Omega-3 Vetzuren: Te vinden in vette vis zoals zalm, makreel en sardines. Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor het verminderen van ontstekingen en het ondersteunen van de gezondheid van zenuwcellen, inclusief die van de nervus vagus.
- Probiotica: Voedingsmiddelen rijk aan probiotica, zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi, ondersteunen de darmgezondheid, wat op zijn beurt de functie van de nervus vagus bevordert. Een gezonde darmmicrobioom beïnvloedt de nervus vagus positief door neurotransmitters te produceren die de stemming en ontspanning verbeteren.
- Antioxidant-Rijke Voeding: Fruit en groenten rijk aan antioxidanten, zoals bessen (bosbessen, aardbeien), donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool) en noten (amandelen, walnoten), helpen ontstekingen in zenuwen te verminderen en ondersteunen de algehele gezondheid van zenuwen.
- Hoogwaardige Eiwitten: Magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen en peulvruchten leveren aminozuren die nodig zijn voor de regeneratie en groei van zenuwcellen. Deze eiwitten bevatten essentiële voedingsstoffen zoals tryptofaan, een voorloper van serotonine, wat betrokken is bij stemmingsregulatie.
Voedingsmiddelen die stimulatie van de nervus vagus tegenwerken
- Bewerkte Voedingsmiddelen: Dieet rijk aan bewerkte voedingsmiddelen kan schadelijk zijn voor de gezondheid van de nervus vagus. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak ongezonde vetten, suikers en additieven die ontstekingen kunnen veroorzaken en de normale zenuwfunctie kunnen verstoren.
- Alcohol: Overmatige alcoholconsumptie kan de nervus vagus negatief beïnvloeden door zijn functie te verstoren en bij te dragen aan ontsteking en oxidatieve stress.
- Voedingsmiddelen met Hoge Suiker: Voedingsmiddelen en dranken met veel suiker kunnen leiden tot ontstekingen en insulineresistentie, wat de functie van de nervus vagus en de algehele gezondheid van het zenuwstelsel kan belemmeren.
Bronnen:
- Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Frontiers in Psychiatry. 2018.
- Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve Stimulation: Indications and Clinical Results. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology. 2018.
- Porges SW. The Polyvagal Theory: New Insights into Adaptive Reactions of the Autonomic Nervous System. Cleveland Clinic Journal of Medicine. 2009.
- Thayer JF, Yamamoto SS, Brosschot JF. The Relationship of Autonomic Imbalance, Heart Rate Variability and Cardiovascular Disease Risk. International Journal of Cardiology. 2010.
- Buchholz AC, Bartok CJ, Schoeller DA. The validity of bioelectrical impedance models in clinical populations. Nutrition in Clinical Practice. 2004.
- VagusNerve.com and Dr. Ruscio’s on vagus nerve massage (Vagus Nerve) (Dr. Michael Ruscio, DC).