Eén op de vijf Nederlanders heeft chronische darmklachten.
Dit kan uiteenlopen van buikpijn, buikkrampen, een opgeblazen gevoel, constipatie of diarree
Darmklachten zijn vaak het gevolg van onderling met elkaar verweven neurologische, hormonale en immunologische stoornissen. Stress kan daarbij een belangrijke rol spelen. Stress is gelinkt aan een verstoorde darmflora, voedselintoleranties en immunologische, neurologische en hormonale stoornissen, via de microbioom-darm- hersenen as, de connectie tussen de darmen, de darmflora en de hersenen.
Een verstoring van de microbioom-darm-hersenen as kan zowel in de darmen zelf als in de hersenen beginnen en vormt een zichzelf instant houdende vicieuze cirkel.
Op dit moment is onderzoek naar het menselijk microbioom een van dé onderzoeksgebieden binnen de medische wetenschap.
Darmmicrobioom
Onder de term darmmicrobioom wordt verstaan de totale populatie van bacteriën die in de darm aanwezig zijn.
In ons lichaam leven grote groepen bacteriën, die allerlei nuttig (en soms ook minder nuttig of zelfs schadelijk) werk verrichten. De microscopisch kleine kolonisten zitten echt overal: op je huid, in je longen, in je genitaliën. En verreweg de meeste van hen bevinden zich in onze darmen.
Het microbioom is dus de complete collectie van micro-organismen die op en in het lichaam wonen plus het genetische materiaal dat zij bij zich dragen.
De darmbacteriën helpen bij het verteren en afbreken van voedingsstoffen. Ze zetten voedingsstoffen om in bioactieve stoffen of afbraakproducten, ze maken antibacteriële, antivirale en antischimmelstoffen aan en houden potentieel ziekteverwekkende micro-organismen zoals schimmels, bacteriën en virussen onder controle. Verder zorgen ze dat toxines afgebroken en geïnactiveerd worden door bepaalde bacteriën. De darmbacteriën regelen ook de peristaltiek of de darmbewegingen, onder andere door aanmaak van serotonine. Wanneer het evenwicht in de darmen verstoord is, worden voedingsstoffen niet goed afgebroken, worden ziekteverwekkende micro-organismen niet efficiënt verwijderd, worden toxische stoffen aangemaakt die het darmslijmvlies beschadigen en wordt de ontstekings- en immuunrespons in de darm verstoord. (Rodes L, 2013)
Gevolgen van een verstoord darmmicrobioom
- voedselintolerantie of allergie
- slechte spijsvertering, gebrek aan spijsverteringsenzymen, onverteerde koolhydraten in de darmen
- virale, bacteriële of parasitaire darminfecties
- schimmelinfecties
- verhoogde immuunrespons in de darmen
- chronische laaggradige ontsteking in de darmen
- bacteriële overgroei
- verstoorde darmperistaltiek
- verhoogde activiteit serotonine
- verstoorde communicatie microbioom-darm-hersenen as
- hormonale stoornissen
- verstoorde stressrespons
- psychische klachten, angst, depressie
Verstoorde microbioom-darm-hersenen as
De darmmicrobioom communiceert met de hersenen op verschillende manieren, onder andere door stimulatie van de nervus vagus en de hypothalamus-hypofyse-bijnier as, door de aanmaak van neurotransmitters, hormonen en neuro-actieve stoffen, en via het immuunsysteem. Dat noemt men de darm-hersenen connectie of de microbioom-darm-hersenen as.
De darmwand heeft een eigen zenuwstelsel. De darmen maken meet dan 30 neurotransmitters aan die communiceren met de hersenen en met de rest van het lichaam, onder andere serotonine, dopamine, GABA, noradrenaline en acetylcholine (Furness JB, 2014). De zenuwcellen in de darmen worden geprikkeld door in de darm aanwezige (voedingsstoffen, micro-organismen en stoffen die door micro-organismen aangemaakt worden. Ze geven deze prikkels door aan de hersenen. Via de nervus vagus en de hypothalamus-hypofyse-bijnier as beïnvloeden deze zenuwprikkels het zenuwstelsel, het hormonaal systeem en het immuunsysteem. De in de darm aanwezige bacteriën beïnvloeden alle neurologische, hormonale en immunologische
signalen die van de darm naar het zenuwstelsel gaan. (Liu RT, 2017;Rea K, 2017)
Hoe voed ik mijn darmbacteriën?
Eet meer Microbiota Accessible Carbohydrates (MAC’s) gedurende de dag. MAC’s zijn koolhydraten die resistent zijn voor de spijsvertering door het metabolisme van een gastheer, en beschikbaar worden gemaakt voor darmmicroben als prebiotica om te fermenteren of metaboliseren tot nuttige verbindingen. MAC’s zijn te vinden in de oplosbare vezel in veel fruit, groenten, peulvruchten en volkoren, waaronder haver en gerst. “Het is cruciaal dat we een breed scala aan MAC’s consumeren om onze eigen microbiota te voeden,
Ons microbioom kan met een optimale hoeveelheid MAC’s stoffen fermenteren die van belang zijn voor het darmslijmvlies, maar ook voor het immuunsysteem, hart en vaten, zenuw- en hormoonstelsel.
Bij een tekort aan MAC’s in de voeding eten de darmbacteriën de MAC’s die in de beschermende darmslijmlaag zitten wat ervoor zorgt dat ons darmslijmvlies poreus wordt. Een MAC-rijk dieet met een gevarieerd assortiment koolhydraten uit groenten, fruit, peulvruchten en granen helpt om het aantal microben te verhogen om zo een diverse en stabiele bacteriegemeenschap te creëren. Die goede bescherming kan bieden tegen binnendringende pathogenen en lichaamsvreemde stoffen.
De auteurs van het boek ‘Het brein in je buik’ adviseren, op basis van de voedingsrichtlijnen, om dagelijks ongeveer 33 tot 39 gram voedingsvezels uit verschillende bronnen te consumeren. In een bijlage van het boek vind je een advies voor een meer gepersonaliseerde hoeveelheid vezels, gebaseerd op geslacht en leeftijd, en tevens een weekmenu met voorbeeldmaaltijden.
Een tweede belangrijk onderdeel van een darmbacterievriendelijke voeding is het in beperkte mate eten van vlees. Met name rood vlees bevat L-carnitine dat door darmbacteriën kan worden omgezet in trimethylamine-N-oxide (TMAO) wat bij een langdurig hoog gehalte de kans op hart- en vaatziekten kan vergroten.
Een derde pijler voor een vriendelijke voeding voor het microbioom is het beperken van verzadigde dierlijke vetten. De darmbacteriën die hierop floreren zijn de pathobionten (=) die ontstekingen in de darm kunnen veroorzaken. In hun voorbeeldmenu’s en recepten is de gebruikte vetbron olijfolie.
De vierde component van een goede voeding voor het microbioom is het eten van gunstige bacteriën. Deze zitten in gefermenteerd voedsel zoals ongezoete yoghurt, kefir en gefermenteerde groenten zoals tafelzuur en zuurkool. Het voedingsadvies is om dagelijks in ieder geval één probiotisch product te gebruiken. (J, Sonnenburg, Brein in je buik. natuurdietisten.nl)
Via ontlastingsonderzoek kan jij meer te weten komen over jouw darmmicrobioom en de status van jouw darmen.
Mocht je een ontlastingsonderzoek willen laten doen of meer inzicht willen krijgen over welke voeding bij jou past dan kan je contact met me opnemen.